Geriatri ve spor hekimliği alanında yürütülen araştırmalar, yaşlanmayla ortaya çıkan kas erimesi ve güç kaybına karşı haftada sadece tek bir seans kuvvet egzersizi yapmanın dahi hayati kazanımlar sağladığını ortaya koydu.

Özellikle 70 yaş üzerindeki nüfusta ve birden fazla kronik rahatsızlığı bulunan bireylerde yaygın görülen sarkopeni, eklemlerin zayıflamasına, denge kaybına ve düşmeye bağlı kemik kırıklarına zemin hazırlıyor.

Uzmanlar, genel sağlığı korumak için tavsiye edilen yürüyüş veya bisiklet gibi aerobik aktivitelerin kalp-damar sistemini desteklediğini ancak kas kütlesini korumada yetersiz kaldığını belirterek, direnç antrenmanlarının sağlıklı yaşlanmanın merkezine yerleştirilmesi gerektiğini vurguluyor.

“Ağır kilolar değil, kasın yorulması esas”

Araştırmalar, kuvvet egzersizlerinin mutlaka ağır ağırlıklar kaldırılarak yapılmasının gerekmediğini gösterdi.

Hafif dambıllar, direnç bantları veya doğrudan kişinin kendi vücut ağırlığıyla yapılan çömelme ve basamak hareketlerinde 20 ila 25 tekrar yapılmasının, ağır kilolarla yapılan setlerle benzer düzeyde güç artışı sağladığı belirlendi.

Egzersizin etkili olmasındaki temel kriterin, setin sonuna doğru hedeflenen kas grubunun tükenme ve gerilme eşiğine ulaşması olduğu kaydedildi.

80 ve 90 yaşında bile kas kütlesi kazanılabiliyor

Haftada bir gün yapılan düzenli direnç seanslarının dahi sandalyeden desteksiz kalkma, merdiven çıkma ve yürüme hızını belirgin şekilde iyileştirdiği saptandı.

Uzmanlar, kuvvet antrenmanına başlamak için hiçbir yaşın geç olmadığını, 80’li ve 90’lı yaşlardaki kişilerin dahi uzman gözetiminde kas dokusu inşa edebildiğini bildirdi.

Antrenman programının yeterli protein tüketimiyle desteklenmesinin kas liflerinin onarımı açısından kritik olduğunu hatırlatan hekimler; bacak, sırt, göğüs ve kol kaslarını hedefleyen haftalık temel direnç hareketlerinin bağımsız hareket kabiliyetini korumada en düşük maliyetli ve en etkili yöntem olduğunu aktardı.